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[새해 계획 구출 작전] 새해 계획, 벌써 무너지고 있다면? 습관의 도움을 받자!

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생성일
1/19/2021, 5:32:00 AM
2021년 새해가 시작된지도 벌써 3주가 지난 지금, 여러분의 새해 계획은 안녕하신가요? 아침에 일찍 일어나기, 매일 운동하기, 다이어트하기, 외국어 공부하기 등 올해도 각양각색의 단골 다짐들이 우리 마음속에 새겨졌을 텐데요. 잘 되고 있는 것도 있고, 하루 이틀 나 자신과 타협하면서 벌써부터 위태로운 계획도 있을 거예요.
다가오는 설날에 새해 계획을 송두리째 다시 짜지 않으려면, 남은 3주 동안에는 이 방법을 한번 써보면 어떨까요? 바로 무의식적 습관의 도움을 받아 보다 쉽게 목표를 이루는 방법입니다.

습관이 내 새해 계획의 운명을 쥐고 있다?!

인간 행동 연구 전문가 웬디 우드 박사의 연구에 따르면, 우리 삶의 43%가 무의식적으로 행동하는 '습관'으로 이루어져 있다고 합니다. 따라서 쉽게 고갈되는 인간의 '의지력'에만 기대기보다, 행동할 수밖에 없는 습관을 설계하고 무의식에 탑승하면 애쓰지 않아도 원하는 행동 지속이 가능하다는 것이죠. '나는 의지박약, 구제불능이야!'라고 스스로를 탓하기 전에, 의지와 상관 없이 실행하게 만드는 '습관의 과학'을 영리하게 이용해 봅시다.

1) 한 가지 계획에 대하여 보다 구체적인 하위 항목을 2개 이상 세워보기

습관을 형성하기 위해서는 단순화 과정이 필요합니다. 선택지가 다양하고 고민의 폭이 넓을수록 계획을 실천하기까지의 허들이 높아지기 때문에, 가능하면 구체적으로 계획을 다듬어 직관적으로 행동할 수 있도록 만드는 것이 중요해요. 예를 들어, '아침에 일찍 일어나기'는 정확한 시간을 지정하고, 주말과 평일에 지켜야 할 기상 시간을 다르게 설정할 수 있겠죠?
아침에 일찍 일어나기평일 아침 6시에 일어나기 & 주말 아침 8시에 일어나기
다이어트를 한번 예로 들어본다면, 크게는 식단 조절과 운동으로 나눌 수 있겠네요. 식단 조절과 운동도 아직 모호하게 느껴지니, 더 잘게 쪼개어 볼게요. 내가 어떤 다이어트를 하고 싶은지에 따라 당장 실행해야 할 실천 항목도 달리질 거예요. 나의 목표가 단기적인 감량이 아닌 장기적인 건강 개선이라면, 탄수화물 중에서도 정제 탄수화물만 조금 줄여보는 것과 실내에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동을 하나 선택해 보는 것도 방법이겠죠.
다이어트하기 → 식단 조절하기 & 유산소 운동하기 → 정제 탄수화물 섭취량 30% 줄이기 & 주 3회 실내 자전거 30분 이상 타기

2) 1주일 단위로 실천한 것, 실천하지 못한 것을 체크하고 실천 가능한 강도로 조정하기

나의 의지력에만 기대면 실패 확률이 높으니, 작심삼일을 여러 번 하라는 말을 들어본 적이 있나요? 작심삼일을 세 번까지 확대하는 건 되는데, 그 이상 진척이 되지 않는다면 내가 세운 목표가 아직은 나의 습관이 되기에 버겁다는 신호입니다. 1주일 단위로 내가 실천한 것과 실천하지 못한 항목들을 쭉 나열하고 점검해보세요. 실패한 항목은 나에게 버겁지 않은 강도로 조금 낮추고, 이미 잘하고 있는 항목들의 강도는 조금 높여주세요.
예를 들어, '평일 아침 6시에 일어나기'를 한 번도 지키지 못했다면 6시 반으로 늦춰 단 하루라도 성공하는지 지켜보는 거예요. 반대로 이미 5일 내내 성공했다면 기상 후 모닝 루틴을 하나 더 추가하거나, 10분 더 일찍 일어나는 방향으로 강도를 높일 수 있겠네요. 중요한 것은, 아예 포기해버리고 내년에 2022년 새해 계획을 세우는 것보다는 내가 현실적으로 실천할 수 있는 것들이 무엇인지 빠르게 파악하고 개선하는 편이 훨씬 생산적이라는 거예요. 삶의 애자일화라고 할까요?
평일 아침 6시에 일어나기 실패!평일 아침 6시 반에 일어나기
평일 아침 6시에 일어나기 성공! 평일 아침 5시 50분에 일어나기 & 5분 명상 추가

3) 습관이 될 때까지 21일 동안 알람, 리마인드 툴을 활용하기

습관이 형성되기까지는 최소 21일, 평균적으로는 66일이 소요된다는 연구 결과가 널리 인용되고 있는데요. 개인의 편차에 따라 이 기간은 80일이 될 수도, 90일이 될 수도 있다고 해요. 또한 같은 운동 습관 실험을 하더라도, 더 어려운 운동을 습관화하는 것과 비교적 쉬운 식후 산책을 습관화하는 데 드는 시간에는 차이가 있었습니다. 앞서 두 번째 단계에서 이미 '내가 실천할 수 있는 강도'의 목표를 세운 다음이니, 다음은 잊지 않고 일정 기간 동안 우리가 세운 실천 항목들을 반복적으로 실행하는 것에 신경 쓸 차례입니다.
최소 습관 형성 기간인 21일 동안, 나의 부족한 의지를 보완해 줄 알람, 리마인드 앱이나 메모장을 십분 활용해보세요. '알라미'의 다양한 미션 알람 기능을 일어나서 바로 할 일의 리마인드 겸 사용하시는 사용자들도 많으신데요, 예를 들면 '사진 찍기' 미션 알람 설정 시 홈트 기구나 아침에 마실 디톡스 티를 저장해두는 것이죠. 자동적으로 몸을 일으켜 세수를 하러 가게 만드는 세면대 사진 설정 또한 가장 널리 활용되는 알라미 사진 찍기 미션 활용 방법입니다.

4) 1~3의 과정에 재미와 보상요소를 추가하기

우리 뇌 안의 습관 시스템은 도파민에 의해 즉각적으로 반응하고, 습관 형성을 촉진시킨다고 합니다. 도파민은 인간이 살아갈 의욕과 흥미를 부여하는 신경 전달 물질 중 하나로 알려져 있는데요. 기쁨, 보람, 행복감, 성취감 등의 감정은 이 도파민이 있기에 느낄 수 있습니다. 어떤 행동 후 예기치 못한 보상이 주어지면 순간적으로 도파민이 분비되고, 습관 형성 가능성 또한 높아진다고 해요.
목표를 이루는 과정 중에 '즐거움'이 한 스푼 추가되어야 우리의 뇌가 이 행동을 더욱 빨리 습관으로 받아들인다는 것이죠. 이 보상은 어떤 행동 이후 바로 주어져야 하는데, 이 구간에서 우리의 의지를 사용해 볼 수 있습니다. 일찍 일어난 스스로에 대한 칭찬 메모, 오늘 계획한 일을 완료한 후의 체크 표시, 운동 후 거울을 보며 달라진 몸을 찍어 두는 것 등, 행복감과 성취감, 보람을 잠깐이라도 느낄 수 있는 작은 요소를 추가해보는 거예요. SNS를 통한 공유나, 친구, 가족과 함께 매일 목표를 달성하는 것도 짧은 주기로 소속감과 성취감을 고취시키는 보상 요소라고 할 수 있습니다. 감량에 성공하면 3개월 뒤에 상금을 주는 등의, 주기가 너무 긴 보상 체계는 습관 형성에 큰 도움이 되지 않는다는 수많은 연구 결과가 있으니 너무 먼 미래에 대한 보상까지는 미리 생각하지 않아도 좋아요.
'알라미'와 함께 알아본 새해 계획 구출 작전, 해볼 만하지 않은가요?
재미와 보람을 추가한 우리의 새해 목표! 내년에는 번거롭게 계획 리스트에 쓸 필요 없이 우리의 평생 습관이 되어 있기를 바라요. ☺️
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